Le béwolé , également appelé biteku teku ou amarante à feuilles , est une plante à feuilles vertes qui occupe une place importante dans la cuisine de nombreux pays africains. Appartenant à la famille des amaranthes, il est particulièrement apprécié au Cameroun, en République démocratique du Congo et dans d'autres régions d'Afrique centrale. Sa popularité tient non seulement à sa saveur délicieuse, mais aussi à sa haute valeur nutritive et à sa grande polyvalence culinaire. Dans cet article, nous explorerons ce qui rend le béwolé si particulier, ses bienfaits pour la santé et sa préparation traditionnelle.
Qu'est-ce que Béwolé ?
Le béwolé est un légume-feuille vert, rappelant un peu les épinards, mais avec une saveur plus prononcée. Cette plante prospère sous les climats tropicaux et est fréquemment cultivée dans les petites exploitations et les jardins en raison de sa relative facilité d'entretien et de sa croissance rapide. Au Cameroun et dans les régions limitrophes, le béwolé, tout comme le ndolè, est considéré comme la « Reine des légumes verts » et constitue un aliment de base, souvent préparé en ragoûts ou en sauces.
Bienfaits nutritionnels et pour la santé du béwolé
Le béwolé est une véritable source de nutriments. Ses feuilles sont riches en vitamines et minéraux, notamment en vitamine A, vitamine C, calcium et fer. La vitamine A et le fer sont particulièrement importants dans les pays africains, où les carences en ces nutriments sont fréquentes.
- Vitamine A : Essentielle pour un système immunitaire, une peau et des yeux sains.
- Vitamine C : Favorise l'absorption du fer et renforce le système immunitaire.
- Fer : Combat la fatigue et favorise la formation de globules rouges.
Le béwolé est également une excellente source d'antioxydants, qui aident à lutter contre les dommages cellulaires et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ces bienfaits pour la santé rendent cette plante intéressante non seulement pour les populations africaines, mais aussi pour le monde entier.
Préparation traditionnelle du Béwolé
La préparation traditionnelle du béwolé varie selon les régions et les cultures. La méthode la plus courante et la plus appréciée, que j'utilise souvent, consiste à faire sauter les feuilles avec quelques ingrédients supplémentaires. On commence par séparer soigneusement les feuilles des tiges, les hacher grossièrement, les laver abondamment, puis les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres dans de l'eau bouillante légèrement salée. Ensuite, on les fait souvent sauter avec des oignons, des tomates et de l'ail dans un peu d'huile. Une variante populaire consiste à ajouter des cacahuètes pour intensifier la saveur. L'huile de palme rouge est souvent utilisée pour donner au plat une saveur et une couleur caractéristiques.
Interprétations modernes et tendances mondiales
Plus récemment, le bewolé a gagné en popularité hors d'Afrique, notamment dans la cuisine végétalienne et végétarienne, où la feuille d'amarante est considérée comme un superaliment. L'engouement pour des plantes comme le chou frisé et les épinards en Europe et en Amérique du Nord a également suscité un intérêt pour des plantes moins connues, mais riches en nutriments, comme le bewolé. Dans les smoothies, les salades, et même rôti ou sauté, le bewolé peut remplacer ou compléter d'autres légumes-feuilles dans la cuisine occidentale.
Conclusion
Le béwolé, aussi appelé biteku teku ou amarante à feuilles, est bien plus qu'un simple aliment : c'est un élément essentiel de la culture africaine, une plante riche en nutriments, ancrée dans une longue tradition. Grâce à sa saveur polyvalente et à ses nombreux bienfaits pour la santé, le béwolé devrait être un incontournable de toutes les cuisines. Pour celles et ceux qui souhaitent manger sainement et en pleine conscience, il offre une alternative savoureuse et équilibrée aux légumes-feuilles classiques.
Tout ça à revoir
Pour en savoir plus…
Sauté de Béwolé | Amarante feuille sautée
Ingrédients
- Environ 3 kg de feuilles d'amarante fraîches (ou environ 700 g de feuilles congelées)
- 10-12 Tomates Roma
- environ 2 cuillères à soupe de tomates précuites (ou 2 tomates fraîches de taille moyenne)
- 1 Oignon
- 4 gousses d'ail
- environ 50 ml d'huile de cuisson, par exemple de l'huile de colza
- 2 cuillères à soupe de manjanga/écrevisses (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de sauce magique
- 1 cuillère de bicarbonate de soude
- 1-2 piments frais (facultatif)
- Sel
Instructions
- Commencez par détacher les feuilles de béwolé des tiges, hachez-les grossièrement et lavez-les soigneusement. Portez une casserole d'eau légèrement salée à ébullition, ajoutez les feuilles de béwolé hachées et environ une cuillère à café de bicarbonate de soude pour préserver leur couleur verte. Faites cuire les feuilles pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis égouttez-les dans une passoire et rincez-les immédiatement à l'eau froide. Pressez-les pour en extraire l'excédent d'eau et réservez-les.
- Ceux qui utilisent du Béwolé prêt à cuire (disponible dans de nombreux magasins afro) n'ont qu'à rincer les légumes à l'eau froide après décongélation, puis à les presser soigneusement.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une grande casserole, puis faites-y revenir les oignons hachés et les gousses d'ail écrasées jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Vous pouvez ajouter le manjanga et le faire revenir pendant environ une minute.
- Ajoutez les tomates Roma coupées en deux et faites-les revenir 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à se défaire. Si vous le souhaitez, ajoutez 1 cuillère à café de sauce Magic, 1 à 2 piments frais et 2 cuillères à soupe de tomates précuites et hachées, puis mélangez bien. Ajoutez ensuite les feuilles de béwolé préparées, mélangez soigneusement et laissez mijoter 5 minutes à feu moyen. Enfin, rectifiez l'assaisonnement et servez avec l'accompagnement de votre choix. Bon appétit !.
